创造你的生活 ——观哈佛「积极心理学」课程有感
翻了翻侧边栏的日历，快两个月没有输出了！于是抓住七月的尾巴，争取在七月的最后一天能发出来！
我是疫情期间窝在老家开始看这门课的，当时和爸爸妈妈爷爷奶奶住在一起，虽然吃喝不愁，在疫情、升学不明朗、毕业设计进展慢的阴影笼罩下，我觉得自己活得很颓废，明明很多事情要干但不知道如何着手。在2月20日，我发了一条日常记录，这是时隔3个月的记录，总结了前段时间自己在干什么，还有一些对博客未来的展望，在文末，我写下「我希望我能周更」的誓言，现在想想这要求有点太高，我也不是一个专职写手，没必要保持这么高频的输出，一月来个一两次足以。我猜测当时写下这样的「宣誓」之后，更强烈地意识到自己的行动也要跟着改变了，但由于长期处在一个拖延症晚期的状态，感觉几条牛都拉不动我。我直觉自己需要一些强烈的触动，「积极心理学」在这时候走进了我的世界。
我是从2月24日开始看的，保持每周一集的节奏，直到7月23日才全部看完。说看完不太准确，我在Youtube上找的资源，第15集和第20集失踪了所以没看。我一直保持着边看边做笔记的习惯，起初笔记满满当当，到后面感觉很多思想已经融入了我的生活所以笔记越来越少。下面我就结合着笔记来谈谈我的理解和感受。
观后感
知乎上有个提问「听完哈佛大学幸福课之后你更幸福了吗？」，我觉得有。但这不是说听完就能觉得自己幸福，而是在接纳了Tal的某些观点后，并尝试实践所带来的快乐。比如说，在感恩那一节，Tal建议大家写「感恩日记」，这个启发了我开始写「快乐日记」，写日记的那段时间感觉自己真是全世界最幸福的人，怎么每天都会发生那么多开心的事情～
这门课我最喜欢的一句话是「change is difficult, but it is possible」，在制作毕业纪念册写座右铭的时候我把这话写了上去；在朋友遇到烦恼时，我也拿这句话激励她。Tal教授应该讲过很多次change，从第三节课就开始提了，但真正详细地围绕change展开是第十节课。我也不是在第一次讲就被触动，而是慢慢地一点点地接纳了这个观点。（PS：学习是需要不断重申，不断回顾的；将所学的不同知识串联在一起，产生新的碰撞，这是一件很美好也很有收获的事情）
如果你同意这个观点并在自己的生活中实践，你会发现做事不再会畏畏缩缩，会更有勇气迈出自己的舒适区。就我自己而言，这半年来变化真的太大了：我敢主动和别人社交了，我敢主动参加团体活动了并成为活动中的活跃者甚至是组织者，我更有勇气公开表达我自己的观点展现我自己了。非常喜欢现在的自己，一个不断在突破自我的自己。如果我们在舒适区，就很少会有变化，生活可能会枯燥无聊；但当我们跳出舒适区，来到了拉伸区 ，也就是最佳不适区，我们会发现一个更大的世界和舞台，我们也更容易改变自己。当然，我们也要注意，不要让自己处于压力极大的状态——恐慌区，长期处于恐慌区会不健康。
这时候你也许会问，我该从什么入手来「改变」自己呢？想象一下，我最讨厌自己的什么地方，颜值？性格？执行力？然后分析分析哪些地方是上帝给你的「礼物」，没有办法改变；而哪些地方是可以通过自己的努力来改变的。找到你能改变的且最想改变的一个方面，它就是你的入口。当你有了改变的目标之后，请务必记住「changes take time」！改变不是空泛的抽象的理想主义，它需要你为之行动，这个过程在开始可能有点痛苦或是羞耻，但是想象一下改变后的未来，你会觉得行动是值得的。「先祖伦理、犹太教的教义写到：行为超越智慧，那么智慧会永久；智慧超越行为，那么将会一蹶不振」同样也说明了行动的重要性。所以，行动起来吧，少年！Produce our own future, rather than simply foretell it！
上面提到的改变是渐进式的滴水穿石的，除此之外，还有一种突发式的开山劈石的改变。但是这种改变可遇而不可求，所以我们不能寄希望于这种改变。如果你很幸运的，遇到了这样的peak time，该怎么做呢？Just focus，感受当下，接受自己全然为人。如果你想让自己为此而改变，那么请记录下来peak time的经历，经常性的replay这段经历，并采取相应的行动。
在结束「change」这一话题前，问你一个问题：当你发现，自己的价值观、对世界的认识（inside）和实际世界的情况（outside）有很大差距时，你会怎么做呢？你有以下几种选择：
- update scheme（价值观）
- ignore or discard in external info
- actively seek confirmation
- create a new reality
研究表明大多数人会选择第二种做法，也就是不做任何改变。但是积极的人会先选择第三种做法，主动了解问题是是自身价值观的偏差，还是现实世界的不合理。比如伍尔夫在《一间自己的房间》中化身一个名叫玛丽的女人，遭遇了女性被禁止踏上草坪、被禁止进入图书馆、在教堂门前停下脚步这一系列的压制，面对这种情况，我们是选择接受社会默认的价值观呢？还是选择思考这件事是否公平，如果不公平该如何抗争？如果社会中的每个人都选择第二种活法，那社会就如一潭死水，未来没有期待。所以，我们要相信 the power of one，相信自己的力量，先改变自己让自己更好，再去影响身边的人，让社会变得更美好。
说到改变，我们不得不提及目标。这两者往往是相伴相生的，因为想改变，所以有目标；因为有目标并且行动，所以改变了。同确定改变的方向一样，目标也可以按照这样的方法确定。当我们有了一个确定的目标，我们大脑会发挥想象完成目标后的样子，由于大脑倾向于想象与现实保持一致，这样，我们就会努力去做到我们想象中的样子，以达到这样一种统一性。这也就是所谓的用自我创造现实。这个方法对我很奏效，让我有种「有志者事竟成」的感觉。请注意，我们不仅要想象结果是美好的，还需要想象实现目标的过程，越具体越细节越好，研究表明这样会更容易达成目标。
通过上述「想象」的方法，我们已经充满了目标感，下一步呢？Words create worlds，当你设定好了目标，你会发现你周围全部都是资源，你就说你现在想买车，你从前什么都不知道，现在你发现眼前全都是广告。这是因为我们想要达到这个目标，所以会更关注这个目标，关注带来了专注（focus）。Focus creates reality！当专注于某个东西时，我们就会尝试通过各种途径寻找能达成这件事情的资源，目标的达成也就更进一步。在这里我们需要意识到「专注」的力量。
关于专注，我们需要做到以下几点：
- 过犹不及，不要 multi-task，一段时间 只 focus 一件事！（联想到现在拥有三个老板的我。。作死。。心累。。💔）
- Simplifying - doing less, rather than more.
- Quantity affects quality！
- Simply asking what do i really, really, really want to do！
关于目标，Tal教授还讲到几点需要注意的：
write down 比说出来好 or 公布目标（羞耻感必须去做了），破釜沉舟
set a lifeline 而不是ddl
加上日期+具体化
5-min take-off
reward yourself
team approach 和同伴一起做 更有动力
允许自己消遣
最后有关目标的几点理解，非常耐人寻味：
- 不是实现目标，让我们更加幸福，而是我们有目标这件事儿就充满了幸福。
- 目标是我们获得结果的手段。
- 目标的意义不在于完成，而在于这段旅程，让你活得更加有意义，更加有使命感。（希望我也是这么选择的！）
- The Platinum Rule 铂金法则：do not do unto yourself what you would not do unto others, do unto yourself what you do unto others 给自己定一个终极目标，比如二十年之后怎么样怎么样，当下呢，就先享受这个过程再说。
上一节的最后我们聊到了The Platinum Rule 铂金法则，其核心在于「同情自己」，don’t push yourself so hard，这引出了Tal教授一个非常重要的观点在面对自己的时候，准许自己为人「permit yourself be a human」。这不是屈服于现实，而是主动接受「active acceptance」，我们要理解生命中有些事情我们是无法改变的，我们只需要把握好自己能改变的事情就好。比如情绪的产生是人的天性，我们总会有脆弱的时候，在传统文化里，我们不被允许表露我们的脆弱，所以选择压抑情绪，然而这会造成更大的问题。我们要明白，当你抑制一件事情，它反而会被加强，主动接纳情绪并不意味着我们屈从于当时的感受，理解情绪产生的原因才是我们做出改变的前提。所以，每个人都需要建立一个能让自己充分表达情绪的空间，例如和朋友倾诉、写日记、冥想等等。
研究表明45%的学生因为焦虑而无法正常学习，但仍然有些人能很好的handle这一切！他们的特质是：
set rituals for themselves 建立例行公事
set rituals for both work and for recovery 为工作和恢复建立例行公事
何谓 recovery？Tal教授提出了三层恢复（multi-level recovery）
第一种：从最小的级别 15分钟的冥想 1小时健身 或是吃饭休息
中间级别的恢复：睡个好觉
第三种：假期 娱乐带来创造力！
我想这个恢复过程也算是「permit yourself be a human」吧，我们不是一台永不停歇的机器，我们会累会困，需要休息，才能更高效地执行。
既然提到了冥想、健身、睡眠，那接着聊聊健康这个话题。我在这方面做得一直都不太好，在疫情期间在爸妈家有哑铃，我还是坚持了一些天的，当时还看了女子健身图解，b站健身up主解析等资料，但等我回学校后面一忙一起来，真的就啥也不存在了。前几天和老爸打电话，爸爸说对我什么都满意，就是每天至少抽空30分钟运动一下，养成好习惯。我心里是有深刻的认识运动是好的，但是行动总是跟不上来，不知道之后有什么能触发我让我养成这个好习惯 🤔
下面是各种练习、运动的好处：
- 有研究表明瑜伽练习能明显减低罪犯出狱后的再犯罪率。
- 冥想可极大程度上改变我们的大脑，帮助产生积极情绪，并在痛苦面前变得更坚定。
下面摘录一些Tal教授的建议（我只摘录了一点点，可能看的时候对冥想什么的不太感兴趣）：
- 强烈建议
- 每周三次 >30分钟的锻炼 比最厉害的药作用还好！
- 如果我们把睡8小时当做一种投资，那么我们可能更倾向于去好好睡觉。
- 如果你真的很忙，没有办法睡够8个小时怎么办？你可以take naps就是在中午小睡。
- 其它建议
- 过犹不及，适度锻炼！Recovery的重要性。
- 和朋友一起锻炼！75%->95%的坚持✊
这里说到「朋友」，来谈谈人际关系吧。这门课有专门的课时来讲 relationship，更偏向于爱情，不过有些内容亲情友情也同样适用。如何改变人际交往的关系？不要伪装成完美的样子，而是找准自己的特色，把这个特色传达给身边的人。依然是那句话，准许自己是一个人，而不是一个完美的机器人。影视中的爱情总是 finding a right person，找到后却戛然而止；然而真正的爱情是需要精心维系的，我们需要 cultivate a relationship。不断地寻找是无意义的，因为最后在一起还是需要各种磨合。
不管是什么关系，只要我们抱着被了解（be known）的愿望，重在表达而非使人记住（或是认可），我们会如释重负。这会让关系更加健康。炫技or装B -> 短暂的感情；真诚待人 -> 收获更长久的感情。
要接受冲突！研究表明 5:1（5次积极表现，1次争吵）的冲突是正常的（太多了会破坏感情，太少了也会影响感情）这还挺出乎我意料的，我以为冲突越少越好，但有时候碰撞确实能增进感情。congnitive conflict 很重要 be known &&& know others！争执很重要，但我们需要将其保持在认知行为上，而非情感的、感情的、蔑视的层面。
学会欣赏对方，多看到对方的优点！优点感知 + 优点创造（自我实现）
主动有建设性的回应！2*2 的表格。（对积极事件的回应 > 对消极事件的回应）
感情也许会有牺牲，但得是健康的牺牲。
我们越独立，就越互相依赖 ——Nathaniel Branden
爱默生期待的友情：美丽的“敌人”，希望每个人都能拥有一段美好的relationship！
以下是一些零散的主题分享：
关于独立
- no one is going to help you! 自救！别要依赖别人！Take responsible for yourself!
- 尽管遵循第一条，但不要过多的苛责自己（被一个人拒绝 以为所有人都会拒绝你）同时你自己的责任不能责怪到他人头上！
关于自律
- 一个有趣的实验：巧克力饼干or甜菜根+很难的测试 -> 人的自律能力是固定的，你在某个地方花费了自律，会削弱在另一个地方自律的能力。
- 我不是一个自律的人呀？我只是例行公事呀！->传达出来的观念就是：把好的事情变成一个习惯。！！！！
- “建立例行公事需要定义精确的行为，并在特定的时间执行它们， 以深深扎根的价值观作为动力。”《精力管理》说30天形成一个习惯，建议30天建立1-2个习惯，不要贪多，因为精力是有限的。
关于自尊
自尊的定义：一种觉得自己能够应付生活中的基本挑战值得享受快乐的感觉。——Nathaniel Branden
- self-esteem 不等于 indiscriminate praise，在对自己有一个正确认知基础上的自尊
自尊分为三个部分：
- dependence self-esteem 依赖性自尊（他人表扬和认同、我无法忍受他人的批评；经常与别人比较）人类的天性！
- independence self-esteem 独立自尊（内在自尊、我想寻求美丽的敌人，接受批评；自我评价，和自己对比）
- unconditional self-esteem 无条件的自尊（自然状态，我就是我（I simply exist）！处于心流状态）
不要问“你自尊水平高吗”“你快乐吗”这样的问题；要问“你如何提升自己的自尊”、“你如何让自己变得更快乐”
包括两个部分：能力感+价值感；自尊是努力的产物，与成功、金钱、地位无关
六条原则：integrity（言行一致）、自我觉察（了解自己）、 目的性、责任感、自我接纳、有主见
并非一定达到 unconditional self-esteem，因为要 permit yourself be a human
关于正直
- 我们为了表现自己总会去撒谎。比如和别人聊天别人说个什么你其实不懂，但你装作很懂的样子。
- 时刻记住：To be known 被了解，而不是被认可！活出真正的自我！
关于学习
- 知识的 transformation，需要被转换吸收
- Active 地接受知识，而不是 Passive 地接受内容
- 多问问题
对研究的启发 0.研究需要严谨 1.研究可行的方法 2.研究最优秀的个体。如果only研究the best one，是否让你感到冒犯？会有点不舒服，但你要明白，如果一直研究avg会削弱社会的整体能力；反而是研究best会让我们这些avg从他们身上学习到优秀的品质。不仅要研究别人的闪光点，也要研究自己身上的闪光点。
learn to fail, or fail to learn 从失败中看到了经验教训，得到了成功的经验
Tal教授在讲课的过程中提到了很多种看待问题、看待世界的思维方式，有些还蛮有启发的。
第一条：改变你对一件事情的诠释 能让自己变得更积极
治好了你的病，你就能变得健康 or 你生病了，是因为你还不够健康
杯子里有一半的水：一半是满的 or 一半是空的
第二条：降低对自己的期待能让自己变得快乐吗？
从短期上来讲是的，但无法在长远中站稳脚跟。
影响幸福水平，是我们相信内在的改变。改变我们的认知和心境才是长久之策。
第三条：I wan to be happier 是否是一个自私的行为？
快乐不是一个零和问题，而是正和问题，你的快乐感染着别人，所以是道德的。
第四条：安慰剂效应 The placebo effect
课程中有很多相关实验，我相信所以我不痛苦
belief as self-filling prophecies 信念即自我实现预言
第五条：现实的乐观主义 VS 不现实的乐观主义
警惕不现实的乐观主义，盲目的乐观往往会遭到打击。
现实的乐观需要建立在改变和行动的基础上。
第六条：各种品质的矛盾性。你想要幸福，但幸福是否意味着偷懒？你想要学会拒绝，但这样是不是不太善解人意？
选择你最想保留或者剔除的个人品质。
第七条：成功是再一次成功的催化剂！
Nothing breeds success like success 成功是再一次成功的催化剂！当他们成功时，做得很好时，他们能看到自己做得很好。
所以，先定个小目标？
第八条：完美主义不过是一种对失败的无法抑制的恐惧
everything or nothing
不要害怕出错！！！！失败是成功之母！！！
同上，先定个小目标？享受享受成功的喜悦！try！try！try！
最重要的是，转变心态，从完美主义到追求卓越！这个转变使人快乐！！
第九条：怎样提高自己的幸福水平？
首先我们必须了解：极端情况对我们的幸福影响很小（终身教授职称、中彩票、意外事故…）你一开始是开心的，但无论遇到什么，最后还是会回到正常的基本水平。
曾经有一个错误的结论：幸福的水准=现实/期望 ❌ 这个结论是错误的，因为我们无论开心还是失落，一段时间后就会回到正常水平。
给自己创建一个积极的心理环境呢，让自己接受到积极的影射，变得更幸福。比如墙上挂自己喜欢艺术家的画、看喜欢的人的照片、喜欢的名人名言、听喜欢的音乐、看喜欢的书。
To raise self-esteem and that is to cope as opposed to avoid！这样能提高快乐的baseline。why？
自我知觉理论 self perception：面对了，但失败了，我们会发现实际上承担的pain远小于自己的想象，所以更加勇敢的面对，更容易成功，最后我们的baseline提升了。
你的幸福不取决于外在的环境（除了民主和压迫），而是你的内在心态。
对消极的事情习以为常（拒绝那些负面的消息！），而对积极的事情不习以为常。比如写感恩日记！
除此之外，还有一些理论知识：
- 创造的几个阶段：准备（十年功）-> 孵化（休息）-> 顿悟 -> 评估
- ABC理论 affect behavior cognition 六种改变形式：3X2（激进+渐进) X（A+B+C）
- The Platinum Rule 铂金法则：do not do unto yourself what you would not do unto others, do unto yourself what you do unto others
- The Golden Rule 黄金法则：己所不欲勿施于人
- 3M：magnifying, minimizing and making-up
- 3P：permission to be human->reframing->distracting（不要反复思考）, positive（respect for reality 改变诠释）, taking perspective（角度）
- 自我知觉理论 self perception：面对了，但失败了，我们会发现实际上承担的pain远小于自己的想象，所以更加勇敢的面对，更容易成功，最后我们的baseline提升了。
- Titanium Rule：do not do unto those close to you 你不会对泛泛之交做的事
这门课不仅让我收获满满，而且每次看到Tal教授的所言所行都会备受感动：有学生送他一件小号的粉红色衣服，Tal随口说他会穿着他来上课，学生当真了，虽然他觉得很羞耻但还是做到了。太精彩了！以身作则！完美的诠释了「走出舒适区」、「改变」、「正直」这几个优秀的品格。Tal是一个很内向的人，听他上课就能感觉到，所以他如何从一个非常内向不爱讲话的人变成现在在那么多人面前教授学科呢？他说自己首先从认知cognation方面开始改进，然后再从行为上改变。提出了小练习：做个测试，了解自己对那些优秀品质的排位，更了解自己。把自己的优点应用到弱点上（比如教了好久的书，很枯燥重复的内容，所以学一些新鲜的玩意儿，maybe 还可以用于教学）因为learning是自己的优秀品质。在讲解3P原则的时候，举了自己的例子，说明在遇到困境后，可以使用3P解决。定期服用药丸，学会如何使用它……可以说，Tal教授都不是空谈那些大道理和方法论，而是真正自身实践了他所讲的内容，非常具有说服力和感染力。感谢Tal，尽管这是一门很久以前的课，画质很渣，音质也不太好，但Tal教授的人格魅力深深感染了我。受Marva Collins启发，他要成为一名老师，并且他一直在为此而努力，全程能看出Tal对于自己正在做的事的热爱，也给了我很大的动力去追求我喜欢的事情。「把工作当作使命感！你会感到幸福！」
读书笔记
2020/2/24（一）
大众眼中的积极心理学？「成功的五个要素？让你开心的唯一秘诀？」这些都不科学。
象牙塔内的严谨学术期刊无人问津。而Tal教授就是想把严谨的学术知识传递给我们，希望能给我们的生活带来启发。(academic + applied)
我不会因为某个idea有趣而介绍，而会因为它严谨而介绍。
hanmei：触动很大！学术研究一定要严谨，不能有破绽！但学术工作还需要宣传，让更多的人知道，所以研究的方向也需要足够有趣！如果两者之间只能取其一，那得选择严谨！
the tip of the stem is acutually baout democratizing excellence 流行学术其实是要将杰出大众化
hanmei：Actually 不是这节课说的，但我觉得适合放在这里。
积极心理学是人文主义心理学的产物和衍生。
人文主义心理学的本质是对各种心理学派的不同意见（心理学的三股势力）
- 行为主义：斯金纳 / 华生 / 桑代克
- 精神分析：弗洛伊德 / 荣格 / 阿德勒
- 人本主义心理学的异议
但是人文主义心理学有个问题：不够严谨。
积极心理学有三个祖父母级别的人物和三个？父辈级别的人物。
This course is not about information, it’s about transformation.
Information can’t determine our happiness… The interpretation matters very often a lot more as we’ll see than the information that goes in.
hanmei：info摆在那只是info，只有当我们理解并吸收了info，它才是有价值的。大概这也就是为什么订阅了那么多喜欢的rss文章，但是看完还是一股空虚感，因为碎片化的阅读很难带给我们一种系统的体验。
做减法比做加法让灵魂成长的更快。
hanmei：大卫雕塑的例子 米开朗琪罗真会说话…
common sense is not common. ——伏尔泰
you know if there is a wow, the wow is that there is no wow. 你知道你要做什么，那些都是 common sense，但你没有经过自己的转换和理解。
哈佛MBA的学生：只有两件事决定谁会成为格外成功的人
第一是那部分人真的相信自己 I’m going to make it. I’m going to succeed.
第二是 They were always asking questions.
2020/3/6（二）
Not everything will work for you.
Active 地接受知识，而不是 Passive 地接受内容。
hanmei：和上一节课info和trans的想表达的一样，不要以为听到看到你就是学到，你需要吸收理解应用。
靠着我不靠谱的记忆，这节课的重点是老师介绍了一个人，指导他走上了教育之路。伟大的黑人女性，反其道而行之，鼓励学生们思考自己的优点和长处，创造了一个又一个的奇迹。Marva Collins
finally, no one is going to help you! 自救！别要依赖别人！Take responsible for yourself!
2020/3/11（三）
People are comfortably numb. ——弗洛伊德
人们在舒适的麻木，改掉消极不意味着变得积极。
当我们培养出积极性，我们本质上是自我防御的！所以治愈抑郁、消极最好的方法是培养自己积极的态度。不去避免痛苦，而是追求更多快乐。
两种思考模式：
- 治好了你的病，你就能变得健康
- 你生病了，是因为你还不够健康
so 培养自己以积极的心态看待世界的能力！
很多学生初入社会的愿景：让这个世界变得更美好。而当它们在社会呆了一定的时间，他们发现自己使世界变得不同的能力越来越弱，所以很多人慢慢地放下了这个美好的憧憬。
hanmei：很庆幸自己还尚未遭受什么打击，还有着「初生牛犊不怕虎」的冲劲。改变世界这个范围确实有点大，但从自己的小圈子做起，影响周围的人，让他们也怀着这样的憧憬和希望，这种指数级别的感染力一定能让社会更加美好！
self-esteem 不等于 indiscriminate praise
每周三次>30分钟的运动 比最厉害的药作用还好！
某个警长的实验结果：接触假设，会使得结果变得更糟！例如：停战谈判
所有的内容基于一个原则 「change is possible」，genes不能决定一切！
对研究的启发： 1.研究可行的方法 2.研究最优秀的个体
如果only研究the best one，是否让你感到冒犯？会有点不舒服，但你要明白，如果一直研究avg会削弱社会的整体能力；反而是研究best会让我们这些avg从他们身上学习到优秀的品质。
最后讲到了一个非常巨大的社会学实验，不惧财力、人力资源的帮助一部分底层家庭的孩子，在这种干预下对孩子未来成长的影响？ 最后的干预结果反而不好。为什么呢？引人深思。
2020/3/27（四）
上周谈了改变，很多学者都失败了，change is difficult；但是我们也可以看到一些成功的例子，change is possible！
重要的是理解从什么入手开始“改变”，而不是空泛的抽象的理想主义。
The power of one 一个人的力量（不要低估你自己，天生我材必有用）
All history is a record of the power of minorities, and minorities of one. ——Ralph Waldo Emerson
改变通常是从一小撮人出发，逐渐扩大到整个社会 change happens exponentially (butterfly effect)
微笑能感染他人。
Pay it forward - 把爱传递下去。
极端情况对我们的幸福影响很小（终身教授职称、中彩票、意外事故…）你一开始是开心的，无论遇到什么，最后还是会回到正常的基本水平。
对基础幸福水平影响很大的外在因素：民主和压迫。
有人觉得，降低对自己的要求和期待，能让自己变得快乐。从短期上来讲确实，但无法在长远中站稳脚跟。
正确的期待 VS 错误的期待
改变我们的认知和心境才是长久之策。
hanmei：I can’t agree anymore! 降低对自己但要求有点像现在流行的「佛系」，天价的房子，越来越高的生活成本，很多年轻人会选择佛系生活，没有期待也没有挑战。压力确实没那么大了，但是当你对比自己和身边的人，感受到明显的差距，又会产生特别沮丧的心情（当然我知道也有很多人不会有这种攀比心态）所以对于我来说，我希望我保持着终生学习，不断进步，不断成长的状态。
对人性是否固有还是可以提高的讨论，最后教授更认可的观点=>human nature is fixed
permission to be human 准许自己不是一个圣人
active acceptance 面对现实
心理免疫系统（这门课不是让你变得开心，而是让你在悲伤时能尽快的恢复）
2020/3/27（五）
I wan to be happier 是否是一个自私的行为？我认为这是一个很好的问题！
回答：不是一个零和问题，而是正和问题，你的快乐感染着别人，所以是道德的。
以身作则、潜意识的信念（举例说明）
- 甘地劝诫吃糖的故事
- 医生跑手的故事。一公里<4分钟
- 70岁的老人住进20年前的别墅，他们真的变“年轻”了！
belief as self-filling prophecies 信念即自我实现预言
2020/3/31（六）
目前的问题是：如何给自己创建一个积极的心理环境呢？让自己接受到积极的影射，变得更幸福
教授提供的例子：
- 挂自己喜欢艺术家的画
- 看喜欢的人的照片
- 喜欢的名人名言
- 挺喜欢的音乐
- 看喜欢的书
冰山理论：是萨提亚家庭治疗中的重要理论，实际上是一个隐喻，它指一个人的“自我”就像一座冰山一样，我们能看到的只是表面很少的一部分——行为，而更大一部分的内在世界却藏在更深层次，不为人所见，恰如冰山。所以，当我们在度量某个东西时，我们也在改变自己的行为。
尽管很多畅销书宣扬“the law of attraction”(来自《Secret》)，但我们不能过分鼓吹自我的价值，世界不是由你决定的，不是你想做什么都能成功的，你需要去付出，需要失败，才能看到胜利的曙光。
Beliefs in personal efficacy affect life choices, level of motivation, quality of functioning, resilience to adversity and vulnerability to stress and depression
produce our own future, rather than simply foretell it
安慰剂效应 The placebo effect
- 举了两个例子，太神奇了。给孕妇催吐药去告诉她们可以缓解呕吐，结果真好了？
- 给对植物过敏的人蒙眼触摸不同的植物，告诉他们不同的左右手，结果还真的是告诉他们假的那边起疹子了。。
inside & outside 我们的精神不希望自己的inside和实际的outside有差距。但确确实实地发生了这样事情的时候，我们该怎么做呢？有以下几种选择：
- update scheme（价值观）
- ignore or discard in external info（更普遍的情况）
- actively seek confirmation
- create a new reality
learn to fail, or fail to learn 从失败中看到了经验教训，得到了成功的经验
如何区分现实的乐观主义和不现实的乐观主义？秘密：乐观+热情+勤奋
曾经有一个错误的结论：幸福的水准=现实/期望 ❌ 这个结论是错误的，因为我们无论开心还是失落，一段时间后就会回到正常水平。
To raise self-esteem and that is to cope as opposed to avoid！这样能提高快乐的base line。
why？self perception 自我知觉理论：面对了，但失败了，我们会发现实际上承担的pain远小于自己的想象，所以更加勇敢的面对，更容易成功，最后我们的baseline提升了。
2020/4/14（七）
大脑无法区分现实与虚拟。大脑喜欢一致性，现实与想象要是一致的！
hanmei：有种“有志者事竟成”的感觉。
如何克服紧张感？想象成功的喜悦！
hanmei：感觉这就是我经常做的！
⚠️ 我们不仅要想象结果是美好的，还需要想象实现目标的过程。因为研究表明：1.想象期末得了A 2.想象自己在期末努力复习，得了A 结果是2比1好！
想象越多的细节！
认知疗法：Event -> Evaulation(thought) -> Emotion 其中评估的重要性！！！
take the responsibility 不要过多的苛责自己（被一个人拒绝 以为所有人都会拒绝你）同时你自己的责任不能责怪到他人头上！更正扭曲的评价！
如何通过提问使得自己的评价更加客观？
- 我的结论和现实相关吗？
- 那合理吗？
- 我是否忽略了一些重要的事情？
“关注” 你的幸福不取决于外在的环境，而是你的内在心态。
focus creates reality!
最后教授以自己的亲身经历做结尾，两种不同的理解，两种不同的人生！
2020/4/22（八）
修女实验：乐观者活得更长
问：为什么乐观主义者这么少？
答：因为我们觉得乐观不现实。（讽刺社会）
提到了 ellen degeneres 的脱口秀，非常吸引我！她在后面的课程中也多次出现。
好新闻 VS 坏新闻 -》关注点不同 -》影响力不一样
感觉这集像是个宣传讲座！呼吁 “感恩吧各位！”
- 人是变化检测器
- 人都是由适应能力的（家在飞机场旁边）
如何安慰一个失去挚友的人？
我现在跟你说的话可能没有意义。但我说的是真的，你会撑过去的。我知道你会的。我们都将撑过去，尽管这很难，很痛苦，哭吧，把情绪释放出来。但你会撑过去的，我们都能克服痛苦的情绪。我们都能。因为如果我们不能，那只有主能救我们。
如何对消极的事情习以为常（适应），而对积极的事情不习以为常？
写感恩日记！关键是坚持！怎么坚持？保持新鲜感。
两种方法：
- 变着法子来，尽管写一个人，可以写不同方面
- 多想象，用心感受这个世界
讲了外婆的例子，好悲伤，在集中营呆过，亲眼见到父母兄弟姐妹死在面前，依然觉得这个世界很美好！
2020/4/28（九）
宏观角度：要反击媒体！拒绝那些负面的消息！
微观角度：not waiting for bad things to happen for tragedy, for sth external to happen for us to be grateful 因为当我们在感激，就是不以某事为理所当然
感激，不是一成不变的感激，每天都想象一下新鲜的事物。心怀感激，几百年前只有王公贵族才能欣赏音乐，然鹅现在的我们指尖点一点就能听到自己喜欢的歌；世界是如此的不同！要满足！
除了感激日记，可以写感激信，感激拜访，感激礼物？要有一个仪式感！仪式感有利于促成改变！
一个很大的心理学实验 AND 越战美国老兵和大屠杀幸存者的心理状态 -> 得出结论 「分析 analysis 和 重播 replay 有助于人变得更加幸福（也就是多share多discuss）」
下面开始一个新的课题 change。
以前大家都认为大脑是不可变的，直到1998发现是错的，神经可塑性 -> 锻炼大脑。大脑里有很多个channel，channel可以被新建，但channel也有好有坏：
- 大脑左侧 与 快乐、积极连接
- 大脑右侧 与 抑郁、消极连接
Martin Seligman 说过：相信有捷径通向满足而绕过个人力量和美德的训练，是很蠢的。他导致很多人在作用巨大财富时感到抑郁，精神饥渴而死。
Changes take time！一定要记住！不能急于求成！
2020/5/4（十）
上周提到了两种change：
- 渐进式的 滴水穿石
- 突发式的 开山P石
世上没有灵丹妙药，只能靠自己的努力和汗水。
非常微妙！各种品质的矛盾性。你想要幸福，但幸福是否意味着偷懒？你想要学会拒绝，但这样是不是不太善解人意？
你想保留或者剔除的个人品质。
ABC理论 affect behavior cognition
有行动必须得有情感触动
渐进式的 滴水穿石 的 change：
专注冥想 -> 渐进式的改变
8周的冥想（一天20～30分钟）-> 大脑变化
突发式的 开山P石 的 change：
巨大的变化：创伤后应激障碍
Maslow “peak experience”：可能是喜悦式的休克疗法？
如何体验到这种 peak？
- 接受自己全然为人
- 专注 感受当下
怎么让peak影响你？
- replay重播
- 把这个经历写下来
- 采取行动
态度影响行为；但行为也会影响态度！！
脸部or身体回馈假说（你的表情or动作影响了你体内的化学物质）
改变你的人际关系重要的事实 昂首挺胸！
最后讲述了自己的故事
- 不要压抑自己的情绪，想哭就哭吧
- 太精彩了！以身作则！！女装大佬！走出舒适区！
2020/5/15（十一）
很搞笑的实验：找一群很内向的男孩，让他们在外面等着，安排6个女人和他谈话，女生要表现出极大的兴趣 最后的结果是男孩变得外向了，会dating了
Bandura对自我效能的研究
Nothing breeds success like success 成功是再一次成功的催化剂！
当他们成功时，做得很好时，他们能看到自己做得很好。
论action的重要性！！先祖伦理、犹太教的教义写到：行为超越智慧，那么智慧会永久；智慧超越行为，那么将会一蹶不振
我们在舒适区，很少有变化；当跳出舒适区，就到了拉伸区 ，也就是最佳不适区，但这是改变最容易发生的地方。在其之上，是恐慌区，这是不健康的区域。
有多少人认为，如果我能自律一点，我大概会更加幸福？
🙋就是我呀！
但一个不好的消息，我们无法让自己变得更加自律，这是一个已经决定了的事实。而且即便是自律了，也不一定必然幸福。
一个有趣的实验：巧克力饼干or甜菜根+很难的测试 -> 人的自律能力是固定的，你在某个地方花费了自律，会削弱在另一个地方自律的能力。
我不是一个自律的人呀？我只是例行公事呀！->传达出来的观念就是：把好的事情变成一个习惯。
“建立例行公事需要定义精确的行为，并在特定的时间执行它们， 以深深扎根的价值观作为动力。”
《精力管理》说30天形成一个习惯，建议30天建立1-2个习惯，不要贪多，因为精力是有限的。
让自己变得更积极 -> 改变你对一件事情的诠释
如何改变人际交往的关系？不要伪装成完美的样子，而是找准自己的特色，把这个特色传达给身边的人。准许自己是一个人，而不是一个完美的机器人。
不管是什么关系，只要我们抱着被了解的愿望，重在表达而非使人记住，我们会如释重负。这会让关系更加健康。
创造的几个阶段：准备（十年功）-> 孵化（休息）-> 顿悟 -> 评估
2020/5/16（十二）
总结之前的课程内容：
其一，成功需要努力，不是凭空得来的，没有很简单的捷径，只有一步一步脚踏实地。
其二，现在大家越来越忙了，特别是领导，没有空闲的时间静下来去思考问题思考人生。灵感来源于某一刻顿悟。
讲了两个实验：
第一个是关于写日记写日记，在短期内可能会让你变得更加压抑，但是在从长期来看，你会变得越来越open幸福指数也会越来越高。
第二个实验是replay巅峰的非常高兴的事情。对比之前，曾经提到过的一个实验，他们的结果截然相反，原因是在于一个是从重播你的经历，这个时候你体验到的是喜悦，然而另一个是分析你的经历，那你的喜悦就没有那么极致了。重播 VS 分析
通过实验，研究人员得出了对于幸福指数高的人有三个非常重要的特性
- 首先他们理解世界，他们知道这个世界是充满挫折的，我们会遇到各种各样的困难，只有我们把它们当作一些宝贵的经历去面对他们，我们才能克服困难。
- 其次就是管理能力，对自己有信心，我能克服困难，我可以利用好周围的资源，不管是内部还是外部，最后战胜困难。
- 最后一点就是意义性，我个人的理解就是自洽。你要有一个非常完备的世界观，对于你碰到的难题，受到伤害有一种解释或者尝试去解释他们为什么会这样，世上很多事情的发生质巧合，他们是无意的，但是我们这种去理解性的看待这件事情能让我们变得更加幸福，因为人类都在追求一个统一的公式。
自尊心强！相信自己！
作者讲了自己的例子，他也是一个很内向的人，他如何从一个非常内向不爱讲话的人变成现在在那么多人面前教授学科呢？首先从自己的认知cognation方面开始改进，然后再从行为上改变。
下面开始换了一个新课题，讨论设定目标的重要性。
有时候我们要逼自己一把设定一个目标。举了一个很搞笑的例子，背着一个书包去旅行，你发现路前方是一道墙，到底怎么选择呢，是转头就走还是用锤子把墙给砸开，或者是逼自己一把，把书包扔到墙对面，那么你不得不去翻墙。
因为我们有一个确定的目标，我们大脑倾向于想象与现实保持一致，这样，我们就会努力去做到我们想象中的样子，以达到这样一种统一性。这也就是所谓的用自我创造现实。
words create worlds 当你设定了目标，你会发现你周围全部都是资源，你就说你现在想买车，你从前什么都不知道，现在你发现眼前全都是广告。
因为我们想要达到这个目标，我们就会更关注这个目标，然后带了专注。专注于某个东西，我们就会各种用各种途径去寻找，我们能达到这件事情的各种途径和资源。
我们需要理解，不是实现目标，让我们更加幸福，而是我们有目标这件事儿就充满了幸福。
目标是我们获得结果的手段。
hanmei：我觉得上面一句话说的好有道理，enjoy the present 享受当下，这是我们应该追求的，但是我们怎么样才能享受当下呢，只有我们设定好的目标定好了计划，我们才能够心安理得地享受当下，如果我没有设立目标，而是漫无目的，我们就会经常担心错过沿路的风景，这样，我们就会患得患失，导致没有办法享受当下。
但就我个人的经验来说，像之前去迪士尼乐园玩，我也没有做好计划这个情况下，我不会患得患失，我会变得佛系，就是没有太纠结能玩到什么。佛系的生活到底好不好呢？也许只有我们在被压垮之后才能体会到。但我至少觉得他说的有道理，我应该做好更精密的计划，提高我的享受体验。
天哪，又说到我心坎儿里去了，觉得这就是我自己啊，就是我怎么就是这样的人呢？
每次我会觉得哎呀生活这么难，我要改一下改变一下自己所处的环境，因为环境有了改变，所以我就会做出相应的改变，而实际往往不是这样的。
啊，你觉得你搬了家你就会好好的端正一点的姿势学习，没有。
啊，你觉得你买了运动服，出了健身场地的费用，你就会去锻炼，没有。
啊，你觉得只要我干了什么事儿，我就能怎么怎么样，我现在就差那么一点，先不择手段熬夜把这么一点提上去这样，之后我就可以放松了。
啊，你觉得你好累呀，终于把这个项目给搞完了，你可以学习一下自己想要真正学的东西，但一过了这个忙劲儿你就开始真的就懒惰了，什么都不干了。
死亡诗社 seize your day
你所要做的就是掌控你的每一天。虽然在gtd体系里面，我们经常会说啊，要延迟自己的满足感。但这个是针对单一任务而言，我们不能沉迷于娱乐；在我们整体人生的这一个跨度上，我们不能延迟满足感，我们就要去做我们想要追求的事情。这样我们才会得到幸福。
2020/5/25（十三）
行为价值观 VIA（value in action）
if we have a self-concordant end and a self-concordant journey, 这就是快乐的所在。
Both present benefit(journey) as well as future benefit(outcome)
从负向到0是一个间接的过程，我们在这个过程中建立能力。
提出了小练习：做个测试，了解自己对那些优秀品质的排位，更了解自己。把自己的优点应用到弱点上（ex. 教了好久的书，很枯燥重复的内容，所以学一些新鲜的玩意儿，maybe 还可以用于教学）因为learning是自己的优秀品质。
把工作当作使命感！你会感到幸福！
about goal
- write down 比说出来好
- set a lifeline 而不是ddl
- 加上日期+具体化
目标的意义不在于完成，而在于这段旅程。让你活得更加有意义，更加有使命感。
about Stress 压力
很多铺垫，学生们压力太大，45%的学生因为焦虑而无法正常学习，怎么办？但仍然是有人能很好的handle这一切！他们的特质是：
- set rituals for themselves 建立例行公事
- set rituals for both work and for recovery
multi-level recovery
- 第一种：从最小的级别 15分钟的冥想 1小时健身 或是吃饭休息
- 中间级别的恢复：睡个好觉
- 第三种：假期 娱乐带来创造力！
hanmei：感觉这个recovery真的说到点子上了！！！！
2020/6/6（十四）
过犹不及，不要 multi-task，智商变低 hhh
一段时间 只 focus 一件事！这是关键！
do less thing!!!!
quantity affects quality
simply asking what do i really, really, really want to do!!
Simplifying - doing less, rather than more
极度拖延 VS 过度劳累 寻找他们之间的平衡点
加拿大研究团队：如何避免拖延？
- 5-min take-off
- reward yourself
- 公布目标（羞耻感必须去做了），破釜沉舟
- team approach 和同伴一起做 更有动力
- 书面写下，列一张表
- 允许自己消遣
教授自己的经历（天呐，太优秀了吧，汗颜。。）
完美主义（everything or nothing）–> 追求卓越
这个转变使人快乐！！
不要害怕出错！！！！失败是成功之母！！！
成功的喜悦！
try！try！try！
2020/6/14（十六）
完美主义：一种对失败的无法抑制的恐惧
enjoy the process! 希望我也是这么选择的！
- 第一步：awareness
- 第二步：rewarding effort
在脑子里演绎过程，想象VS现实，想象那个很轻松、愉悦、神采飞扬的自己！
The Platinum Rule 铂金法则：给自己定一个终极目标，比如二十年之后怎么样怎么样，当下呢，就先享受这个过程再说。do not do unto yourself what you would not do unto others, do unto yourself what you do unto others 核心：同情自己
The Golden Rule 黄金法则：己所不欲勿施于人
3M：magnifying, minimizing and making-up
3P：permission to be human->reframing->distracting（不要反复思考）, positive（respect for reality 事情已经很糟糕了，改变自己的诠释）, taking perspective（角度）
举了自己的例子，说明在遇到困境后，可以使用3P解决。定期服用药丸，学会如何使用它。
开启另一个话题！肉体！
第一个灵丹妙药：每周锻炼三次，一次30分钟以上！
过犹不及，适度锻炼！Recovery的重要性。
和朋友一起锻炼！75%->95%的坚持✊
2020/6/17（十七）
Sports should be the last thing to go, especially. 最不能放弃的是运动。
人的自律是有限的，我们要自己形成规律。
貌似提到间隙性的高强度运动比普通的有氧运动更有助于身心健康，但好像那个实验进行得没有有氧运动广泛，可信度没那么高。
开始谈第二个法宝：冥想！
快乐的人通常左前额皮质更活跃；不快乐的人相反。
《改善情绪的正念疗法》
awareness & acceptance of the body signal（不要想分析它，而是察觉它）
practice！一遍又一遍！
除此之外，还可以通过认知重建！改变自己的想法。
breathing! 非常重要的方法！深呼吸！
2020/6/24（十八）
如果我们把睡8小时当做一种投资，那么我们可能更倾向于去好好睡觉。
接下来巴拉巴拉一直在讲睡觉的好处。
如果你真的很忙，没有办法睡够8个小时怎么办？你可以take naps就是在中午小睡。
最后一点，很神奇！touch！really matters！
not only about sex（前戏）, but also about any other aspects in our lives!!!
讲了很多实验的例子，最后鼓励我们每天至少拥抱5个人，最好能达到12个….（感觉对我来说太难了qaq）
接下来聊爱情啦！love！
- 内向的人应激水平比较高，所以一直想要降低外界对自己的刺激；（酒精）
- 外向的人应激水平比较低，所以一直想要提高外界对自己的刺激。（咖啡）
总的来说，就是 recovery！！！作为内向的人要勇于尝试一些刺激的事情，但也不要保持太长时间，完成后去做自己喜欢的事情比如独处之类的让自己从刺激中慢慢恢复。
真爱往往存在于不完美的人身上。
非常令人诧异的事情！研究表明50-60之间的性爱是一段婚姻的peak！！！
之后的课程将从以下几个方面来讲：
- 维持恋情需要努力。
- 那如何去投资一段恋情呢？
- 最好的关系它的含义及其状态。
- 学会欣赏美好的事物。
2020/6/30（十九）
- finding a right person ❌
- cultivate a relationship ✅
be known 被了解而不是被认可（以后一种心态面对会有很大压力）
- 炫技or装B -> 短暂的感情
- 真诚待人 -> 收获更长久的感情
要接受冲突！研究表明 5:1（5次积极表现，1次争吵）的冲突是正常的（太多了会破坏感情，太少了也会影响感情）
congnitive conflict 很重要 be known &&& know others
Titanium Rule： do not do unto those close to you 你不会对泛泛之交做的事
争执很重要，但我们需要将其保持在认知行为上，而非情感的、感情的、蔑视的层面
多看到对方的优点！优点感知 + 优点创造（自我实现）
2020/7/12（廿一）
爱默生期待的友情：美丽的“敌人”
主动有建设性的回应！2*2 的表格
对积极事件的回应 > 对消极事件的回应
感情也许会有牺牲，但得是健康的牺牲。
Nathaniel Branden： 我们越独立，就越互相依赖
新课题：自尊
我的成功在惩罚自己：It was as if on some level I was punished by success
自尊分为三个部分：
- dependence self-esteem 依赖性自尊（他人表扬和认同、我无法忍受他人的批评；经常与别人比较）人类的天性！
- independence self-esteem 独立自尊（内在自尊、我想寻求美丽的敌人，接受批评；自我评价，和自己对比）
- unconditional self-esteem 无条件的自尊（自然状态）
不要问“你自尊水平高吗”“你快乐吗”这样的问题；要问“你如何提升自己的自尊”“你如何让自己变得更快乐”
自尊的定义：一种觉得自己能够应付生活中的基本挑战值得享受快乐的感觉。——Nathaniel Branden
包括两个部分：能力感+价值感
自尊是努力的产物
六条原则：integrity（言行一致）、自我觉察（了解自己）、 目的性、责任感、自我接纳、有主见
自尊与成功、金钱、地位无关
2020/7/18（廿二）
这节课聊自尊，并不在乎别人怎么看自己
- unconditional self-esteem 无条件的自尊（自然状态）
- 我就是我（I simply exist）！处于心流状态。
并非一定要这种level的自尊，因为要 permit yourself be a human
ISE 独立型自尊人格的表现通常是：行为平静
第二部分的触动还挺大的！
“如果你做任何事情外界都不知道，你活在一个你一个人的世界里，你会做什么？”
追逐你自己的内心吧！
慢慢来 + 多思考
最后讲到了正直！Integrity！
我们为了表现自己总会去撒谎。比如和别人聊天别人说个什么你其实不懂，但你装作很懂的样子。
时刻记住：To be known 被了解，而不是被认可！活出真正的自我！
好感动呀！最后这门课的所有老师都上台了，还放了一首歌！
2020/7/23（廿三）
感动！太温暖了！愿世界变得更美好！